1. Μην καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες
Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους.
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές).
2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός
ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.
3. Μοιράστε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζετε διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.
Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνετε τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.
4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών!
Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωϊκών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί)
στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.
5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξαναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.
Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψτε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.
Via
Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους.
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές).
2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός
ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.
3. Μοιράστε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζετε διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.
Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνετε τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.
4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών!
Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωϊκών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί)
στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.
5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξαναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.
Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψτε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.
Via